Sedm věcí, které musíte změnit, abyste ochránili srdce

salat.jpg

Zdroj: sxc.hu

Možná dobře víte, že špatná výživa škodí vašemu tělu, že způsobuje civilizační choroby, že organismus rychleji stárne. Přesto je většinou velmi těžké stravovací návyky změnit tak, abyste jedli skutečně zdravě a vyváženě. V pravidelném seriálu o zdravé výživě se vám pokusíme jednoduchými příklady ukázat, že žít zdravě není tak obtížné, jak se zdá.

Reklama, která pomáhá

Předkládáme sedm kroků, které musíte udělat, abyste žili zdravěji. Vedlejší účinky jsou přitom jen pozitivní. Dostanete se do kondice a ještě upevníte své zdraví.

1. Velikost porcí pod kontrolou

Jak moc jíte je stejně důležité jako to, co jíte. Často si neuvědomujeme, kolik jídla do sebe jen tak mimochodem naházíme. Pamatujte na to, že v restauracích obvykle dostanete mnohem větší porci, než byste měli jíst. Snažte se mít proto množství potravin pod kontrolou.

Ideální je, pořídit si kuchyňskou váhu a potraviny vážit. Jen málokdo z nás totiž skutečně ví, jak velký objem má sto gramů rýže nebo těstovin. Možná byste se divili, kolik gramů má jeden rohlík nebo plátek chleba. Pravda je taková, že se neustále přejídáme, tedy, že tělu dodáváme zbytečně mnoho energie, které nemá šanci spotřebovat. Važte potraviny, odměřujte. Alespoň pro začátek. Po nějaké době získáte přehled a váhu potřebovat nebudete.

2. Více ovoce a zeleniny

Zelenina a ovoce jsou dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek. Navíc mají málo kalorií a jsou bohaté na vlákninu, které běžný Čech spotřebuje velmi málo. Obsahují také látky, které pomáhají zabránit kardiovaskulárním onemocněním.

Pamatujte na to, že zelenina by měla být obsažená v jídelníčku vždy ve větší míře než ovoce. Odborníci doporučují dva díly zeleniny a jeden díl ovoce. Ovoce jezte jen v dopoledních hodinách. Snažte se zeleninu zapojovat do svačin, ale i obědů a večeří. Vybírejte si recepty, kde je zelenina hlavní složkou.

3. Celozrnné pokrmy

O vláknině už byla řeč. V čem nám vlastně tak moc pomáhá? Vláknina povzbuzuje činnost střevní mikroflóry a je potřebná i jako potrava pro probiotické kmeny bakterií. Má také důležité účinky na funkci střev. Zabraňuje vzniku zácpy, neboť zvyšuje objem stolice a zkracuje průchod potravy zažívacím traktem.  Také na sebe váže cholesterol, takže ochraňuje naše srdce. Pro hubnutí je navíc ideální, protože sama o sobě nemá v podstatě žádné kalorie, ale vyvolává pocit sytosti.

Bohužel, postupem času jsme z našeho jídelníčku vyřadili všechny potraviny, které v sobě vlákninu mají. Jsou to celozrnná mouka, hnědá rýže, pohanka, kuskus nebo lněné semínko. Takže až budete příště kupovat pečivo, zeptejte se, z čeho vlastně je.

4.  Nezdravé tuky

Srdeční choroby úzce souvisí s vysokou hladinou cholesterolu. A cholesterol zase úzce souvisí s nezdravými tuky, které jíte. Ty se totiž ukládají v cévách ve formě určitého plaku, který cévy může ucpat, což vede k srdečnímu infarktu nebo mozkové mrtvici.

Nejlepší, co můžete pro své tělo udělat, je omezit spotřebu pevných tuků (máslo, margarín) a zařadit opravdu libové maso. Nejvíce špatných tuků je v krekrech, brambůrkách a dalších pochutinách. Takže pozorně čtěte obaly toho, co jíte, a večer u televize si místo slaných dobrot nakrájejte zeleninu.

5. Zařaďte nízkotučné bílkoviny

Libové maso, drůbež a ryby, nízkotučné mléčné výrobky a vaječné bílky jsou nejlepšími zdroji bílkovin. Vždy přitom ale musíte myslet na to, že i tyto potraviny mohou být tučné. Volte proto nízkotučné varianty, kuřecí prsa si uvařte bez kůže, plnotučnému mléku se vyhýbejte.  

Ryby jsou samozřejmě dobrou volbou, jak tělu dodat bílkoviny. A některé druhy  jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou snižovat hladiny tuků v krvi. Nejvíce těchto kyselin mají ryby žijící ve studených vodách, jako je losos, makrela a sleď.

Pokud maso příliš nemilujete, neklesejte na mysli. Bílkoviny obsahuje i lněné semínko, vlašské ořechy, sójové boby a řepkový olej. Velkým zdrojem bílkovin jsou také luštěniny - fazole, hrášek a čočka. Mimo to nemají žádný cholesterol, takže je hravě můžete použít jako náhražku masa.

6. Snižte sodík

Hodně sodíku může přispět k vysokému krevnímu tlaku, který je rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění.

Snížení spotřeby soli je samozřejmě dobrým krokem, jak snížit i množství tohoto prvku. Problém je ale v tom, že řada potravin, které jíme, už v sobě sodík obsahuje. Jsou to mražené polotovary nebo jídla v restauracích. Proto je samozřejmě nejlepší jíst čerstvé potraviny a pokrmy, které si připravíme sami. Jedině tak víme, kolik soli do něj dáváme

7. Vytvořte si vlastní menu na celý den

Teď už víte, které potraviny jsou pro vás dobré. Abyste se ale i správně najedli, musíte na zdravé jídlo myslet už při nákupu. Volte velké množství zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků. Dopřejte si libové maso, ryby a luštěniny. Nezapomeňte sledovat velikost porcí. Když budete vařit, dělejte to chytře. Pokud plánujete lososa k večeři, udělejte ho více a vezměte si druhý den oběd z domu.

Ideální je, pokud si budete své denní menu zapisovat. Jedině tak získáte přehled o tom, kolik tuků, sacharidů a bílkovin se ve vašem jídelníčku objeví.

Autor: Nela André

Reklama, která pomáhá